毎日の豆乳習慣！女性に嬉しい効果と摂取のポイント

豆乳に嬉しい効果がたくさんと聞きますが、実際にどんな効果があるかご存知ですか？

せっかく豆乳を飲むならどのようなメリットがあるかを理解し、上手に摂取することでさらに効果が期待できます。

そこで今回は、豆乳の効果や摂取するポイントについて詳しくまとめてみました。

ぜひ参考にして、毎日の豆乳を習慣にして、嬉しい効果を実感しましょう！

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毎日の豆乳習慣で得られる女性に嬉しい効果

豆乳には、「美肌」「ダイエット」「便秘解消」「美髪」「健康」の5つの効果があると言われています。

大豆タンパク、大豆イソフラボン、大豆サポニン、大豆レシチン、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルなど…

これらの他にも、大豆には豊富な栄養分が含まれているのです。

「美肌」効果を期待できる成分は大豆イソフラボンです。

大豆イソフラボンは女性ホルモン「エストロゲン」に類似した作用があります。

加齢によって女性ホルモンが減少することで、肌の老化は進んでしまうといわれています。

豆乳に含まれている大豆イソフラブボンを摂取することで、加齢に伴う肌の老化を止める効果があります。

そのため、豆乳には美肌効果を期待できるのです。

「ダイエット」効果には、大豆サポニンが有効です。

大豆サポニンには腸内の絨毛を縮小させることにより脂肪、糖質の吸収スピードを緩める作用があります。

そのことによって、満腹中枢を刺激し、食欲をセーブする働きがあります。

また、豆乳は脂質代謝の改善に効果的であり、肥満の指標となる血中TG（トリグリセリド・中性脂肪）濃度を低下させる働きがあることも、実験結果により証明されています。

あわせて豆乳には「便秘解消」の効果も期待できます。

豆乳には腸内に溜まっている老廃物を排出し、腸の老化防止に役立つ効果もあるのです。

健康的なダイエットにもつながります。

「美髪」に有効な豆乳の成分はリノール酸です。

リノール酸には、不必要なコレステロールを抑制し、血液の流れを良くする働きがあります。

血流を改善することで、頭皮の血管の血流も改善され、髪にもしっかり栄養が行きわたるのです。

最後に、豆乳の栄養成分に期待される「健康」効果ですが、主に動脈硬化や骨粗鬆症の予防、ガンの防止にも期待できるものです。

豆乳には血液中の悪玉コレステロールを抑え、善玉コレステロールを増やす効果があり、その結果血液がサラサラに保たれ、動脈硬化の予防につながります。

また、男性の前立腺ガンや女性の乳ガンは女性ホルモン（エストロゲン）の減少が関係しているため、大豆イソフラボンの摂取により、抑制効果が期待できます。

また、エストロゲンには骨を丈夫にする働きがありますので、大豆イソフラボンの摂取は、加齢による肌の老化予防だけでなく、骨粗鬆症の予防にも役立ちます。

毎日の豆乳習慣！効果的なタイミングとは

1日の生活の中で豆乳を飲むのに効果的とされる時間やタイミングについては、起床直後、食前、食事中に加え、小腹が減った時の4つに分類されます。

もちろん、豆乳は食品なので、いつ飲んでも問題はありません。

起床直後の1杯の豆乳によって、1日に必要なエネルギーや栄養素を補うことができるほか、豆乳の水分によって腸が働き始め、お通じの改善にもなります。

食事前のタイミングで豆乳を飲むことは、実はダイエットに効果的です。

GI値（血糖値が上昇するスピードの目安とされる値）の低い豆乳を食前に飲むことで、食事による血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。

また、大豆サポニンにはコレステロールの吸収を抑えて分解する働きや、小腸での脂肪の吸引を制御する働きがあります。

食事中の豆乳は飲用のほか、スープやシチューに加えたり、豆乳鍋にしたり、料理に使うこともできます。

豆乳に含まれている豊富な栄養成分のほか、こうすれば野菜や肉、魚も摂取できますから、栄養バランスは整います。

豆乳が苦手な方は、豆腐や味噌、納豆などの大豆製品からも大豆イソフラボンが摂取できますので、このような食品を進んでいただくと良いですね。

小腹が減った時の豆乳は、おにぎりや菓子パン、お菓子を食べるよりも健康的です。

豆乳は手軽で栄養価も高く、腹持ちも良いので間食にはおすすめですよ。

また、200mlの豆乳に含まれるカロリーもおにぎりや菓子パンの半分程度ですから、ダイエットにも効果があります。

ただし女性の場合は、生理中に豆乳を摂ることは控えましょう。

大豆イソフラボンは女性ホルモンの分泌量に影響する働きがあるため、生理周期に影響が出る可能性があります。

ちなみに、豆乳を飲むことによって、1日の中での女性ホルモンの分泌量をコントロールすることはできません。

体内での女性ホルモンの分泌量は、1日を通じて大きく変化することはないようです。

毎日飲むなら…最も効果が得られる豆乳の種類

スーパーマーケットの棚には、様々な種類の豆乳が並んでいます。

主なものとしては、成分無調整豆乳、調製豆乳、フレーバー付きの豆乳があります。

成分無調整豆乳は、いわゆる「濃い豆乳」なのですが、大豆と水だけで作られ、大豆の成分（水分を除く）が8パーセント以上のものとされています。

そのため、大豆の味がしっかり残っているのはもちろん、ダイエットに効果的だとされる大豆サポニンや大豆ペプチドが多く含まれているのが特徴です。

調製豆乳は、大豆の成分が6パーセント以上の豆乳です。

調整豆乳は、豆乳を飲みやすくするためにカルシウム成分や甘みを加えたものです。

無調整豆乳が飲みにくいと感じたら、調製豆乳が良いかもしれません。

また、調製豆乳は無調整豆乳に比べ、飲みやすいまろやかさがあるので、カフェオレやミルクティーにもよく合いますよ。

フレーバー付きの豆乳は「豆乳飲料」と定義されているのですが、コーヒー味やフルーツ味など、調製豆乳に味を加えることで豆乳の臭みを消し、飲みやすくなっています。

豆乳に含まれる栄養成分は、無調整＞調整＞フレーバー付きで少なくなっていますが、豆乳を初めて召し上がる方は、フレーバー付きの豆乳から試してみると、さほど抵抗を感じることはないと思います。

毎日どのくらい豆乳を飲むと効果的なの？

1日あたりの豆乳の適正摂取量ですが、豆乳も大豆食品の一種ですので、特に上限はありません。

過去には、大豆に含有されるイソフラボンの過剰摂取による発がんの可能性について報道されたこともあったのですが、豆乳や豆腐、納豆や味噌などの大豆食品の摂取については、特に問題はないとされています。

また、大豆の摂取により、乳がんのリスクは低減されるといった報告もあります。

豆乳の飲用に際しては、一般的には1日あたり200ml〜600ml程度の飲用が推奨されています。

多く飲んだからといって、たちまち健康に害を与えるということはありません。

だからといって、健康やダイエットのために豆乳ばかりを大量摂取する、ということは栄養面でも心理面でもバランスの良いものではありません。

それぞれの食品にはそれぞれの必要な栄養素が含まれております。

豆乳についても通常の食品や飲料と同じように、食事と合わせた栄養バランスを考えて摂取することが必要です。

毎日効果的に摂取を！豆乳バナナダイエット

豆乳バナナダイエットとは食事制限ダイエットの一種で、食前に「豆乳バナナジュース」を一杯飲み、食事の量を減らすダイエットです。

豆乳にもバナナにも、ダイエットに必要な栄養成分が豊富に含まれています。

豆乳の主な栄養成分には、筋肉のもととなる大豆ペプチド、コレステロールの吸収を抑える大豆イソフラボン、そして大豆たんぱく質には、これらの効果に加え、基礎代謝を高めることによって、腸内環境を整える大豆たんぱく質が含まれています。

バナナにはビタミンやミネラルのほか、食物繊維も豊富に含まれ、1本あたり約80kcalと低カロリーです。

バナナの強い甘みは豆乳との相性も良く、飲みにくい豆乳もバナナと混ぜることで美味しくいただけます。

豆乳に含まれている大豆イソフラボンには、女性ホルモンの一種「エストロゲン」と似た作用があり、適量の摂取によって、体内の女性ホルモンの分泌量をうまく調整する働きがあります。

しかし、過剰摂取によって女性ホルモンの分泌バランスが乱れてしまう可能性があり、その結果、月経周期が不規則になってしまうこともあり得ます。

そのため、豆乳の摂りすぎには注意が必要です。

摂取の目安としては、1日あたり70mg以下が適量です。

とりわけ、女性ホルモンのバランスが非常に重要となってくる妊娠中の女性は気をつけて摂取しましょう。

適量の摂取により、ダイエット効果に加え、女性ホルモンのバランスを保つことができます。

「豆乳バナナジュース」は市販のものでも手作りでも構いません。

家庭で作る場合の作り方ですが、バナナ一本と豆乳200mlをミキサーにかけて混ぜるだけです。

レモン汁を加えると、味がスッキリとして飲みやすくなりますので、お好みで加えてみてはいかがでしょうか。