マラソン中に起こる腹痛の原因と症状を緩和させる対処法

マラソン中に腹痛に苦しんだことはありませんか？

多くの方が経験しているマラソンや長距離走の最中におこる腹痛の原因は何なのでしょうか？

腹痛が酷くなると下痢症状にまで悪化してしまうこともある、マラソン中の腹痛。

マラソンを楽しむためにも、早期の改善が必要になります。

マラソン中に不快な症状がおきないためにも原因を理解し、適切な対処を心がけましょう。

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マラソン中に起こる腹痛の原因は…

マラソン中に腹痛が起こった経験は、多くの方がお持ちだと思います。

しかし、しばらくすると収まることが多いため、原因を深く考えることはあまりないのではないでしょうか。

ここでは、その原因をいくつか記載します。

1. 胃の内容物の停滞による腹痛

　食後１時間以内に激しい運動をした際に、側腹部（横っ腹）が痛む場合は、胃の内容物が停滞していることが原因だと言われています。

2. 臓器の虚血状態による腹痛

　激しい運動をした際、全身の血流の約70％が筋肉に流入するため、その分、臓器が虚血状態となります。このことが原因で腹痛が起こると考えられます。

3. 牽引痛による腹痛

　胃の内容物が多い場合、食後すぐに激しい運動をしますと、胃腸が下に引っ張られ、機械的刺激などにより、腹痛が起こると考えられます。

これは、噴門部と幽門部はよく固定されていますが、他の部分はゆるいため起こります。

4. ガス貯留による腹痛

　急いで食事をしたり、一気に多量の水を飲んだりすると強化感にガスが溜まり易くなります。

　結腸の湾曲部には腸内ガスが溜まり易く、その結果、結腸が膨らみ長官を圧迫することで脇腹痛が起こると考えられます。

5. 横隔膜の痙攣による腹痛

　運動することで、通常よりも早い呼吸となると胸郭運動等の横隔膜を下げる働きと腹筋の緊張による横隔膜の挙上とにより、横隔膜の血行障害が生じ、結果として横隔膜の痙攣がおこり腹痛の原因となると考えられます。

6. 特に中高年の方に見られますが、激しい運動により腸間膜動脈の血行障害によって引き起こされる腹部狭心症が腹痛の原因となることも考えられます。
7. 食物アレルギーや心理的要因も腹痛の原因として考えられます。

マラソン中に起こる腹痛は場所によって原因が違う！

マラソン中の腹痛で多いのは右脇腹の痛みですが、実は、様々なところに痛みが出ることがあります。

ここでは、痛みの場所とその原因、対策をご紹介します。

１．右脇腹の痛み

強い痛みを感じる部位であり、走り始めやスピードを上げた場合に痛むことが多いです。

この痛みは、臓器の痛みではなく、横隔膜の痛みであると考えられます。

そのため、走り慣れてくると体が上下に触れること無く、筋肉も無理なく使えるため、痛みが出にくくなってきます。

２．左脇腹の痛み

左脇腹には脾臓と大腸の湾曲部があります。痛むのはこの２箇所と考えられます。

原因として、急激な運動により脾臓が収縮して血液が送り出されることで痛みを感じる事が考えられます。

これは、走る前のアップを十分にし、日頃から心肺機能を鍛えておくと改善されるでしょう。

大腸の湾曲部ではガスや便が溜まり易く、そのために腸を捻られるような痛みを感じます。

対策としては、便通を良くして、お腹を冷やさないようにすることが大切です。

３．みぞおちの痛み

みぞおちの痛みの殆どは胃の痛みとなります。

胃の裏には膵臓がありますが、膵臓が痛むということはまずありません。

原因としては、マラソン中に胃が強く揺すられたり、腹圧がかかったりすることで、胃への血流の循環が悪くなるために痛みを感じます。

対策としては、胃に長く食物を停滞させないように、食事の摂り方に注意し、刺激物は避けるようにします。

４．下腹部の痛み

下腹部の痛みの大半は大腸の痛みです。左下腹部は肛門寄りですので、便秘や下痢などの原因で痛みが出やすいです。

そのため、日頃から便通を整えておくことが大事です。

右下腹部には、虫垂（盲腸）がありますが、走ることで虫垂が痛むことはありません。

走る前から右下腹部が痛む場合は虫垂炎の可能性があります。

マラソン中におきる腹痛の原因は「ランナー下痢」かも！

「ランナー下痢」という言葉をご存知でしょうか。

これは、そのままの意味で、マラソンランナーがランニング中に急な腹痛に襲われ、下痢の症状が出ることを言います。

「ランナー下痢」の起こる原因ははっきりとしていませんが、考えられることとして、内臓が圧迫されて腸への血流が減少するためや、緊張やストレスが原因であると考えられています。

確実にわかっていることは、ランニング中は平常時よりも食べたものが腸内を早く通過することです。

そのため、対策としては、食事内容のほか、食事の摂り方に気をつけることになります。

「ランナー下痢」の対策として、具体的には、ランニング前日は食物繊維の多い食品（フルーツ、サラダなど）やガスを発生させやすい食品（豆類、イモ類など）を避けると良いでしょう。

また、糖アルコール類やシュガーレス食品もお腹が張りやすいので避けると良いでしょう。

ランニングの６時間前にはカフェインや脂肪の多い食品は避けます。

さらに、ランニングの２時間前には何も口にせず、十分な水分補給をしましょう。脱水症状は下痢の原因です。

ただし、温かい飲み物は消化管内で食物を早く通過させやすくするので避けます。

マラソン中に起きる腹痛を改善する方法

マラソン中に腹痛が起きたらどうしたらよいでしょうか。

ここでは、対処法についてご紹介します。

走った時に内蔵に起こることとして、まず、走ることで肝臓が大きく揺れます。

次に横隔膜が引っ張られて脾臓が収縮します。

脾臓から血液が送り出され、胃が強く振られて腹圧がかかります。すると胃に届く血流の循環が悪くなります。

このような一連の動きの結果により腹痛が起こります。

この対処法として、酸素不足の改善と血流の改善が挙げられます。

具体的には、まず走るペースを落とし、深呼吸をします。こうすることで、腹部への酸素の供給量を増やします。

次に肋骨の下あたりを指で軽く押します。すると血流が改善され痛みが和らぎます。

軽いストレッチも同様に効果的です。

右脇腹の痛みには、右手を高く上げて反対側に反らします。左脇腹の痛みには、左手を上げて軽く反らして下さい。

それでも痛みが治まらない場合は、ただちにランニングをやめ、医師の診断を受けましょう。

マラソン中に起こる腹痛を予防する方法

マラソン中の腹痛の対策として、マラソンの前に準備しておきたいことがいくつかありますのでご紹介します。

マラソンを行う当日は、お腹を冷やさないために、冷たいものは避けたほうが良いでしょう。

また、栄養ドリンクやコーヒー、紅茶には、カフェインのような刺激物が含まれることが多いため、これらの摂取も避けます。

当日の朝は、水分補給として水を１杯飲みます。あまりに冷たい水は避けてください。

飲み方としては、一気に飲まず、数回から数十回に分けて飲みます。

こうすると、体中に水分を行き渡らせることができます。

摂取する水分量は、トイレが近くならない範囲でご自身で調節されるとよいでしょう。

水分量の調節ができていれば、スタート直前まで少しずつ飲んでもよいでしょう。

スタートするまでは、体の冷えにも気を配りましょう。お腹を冷やさないように上着を羽織るのもよいです。

足の冷えは故障の原因になるので、足全体も温めるようにします。