効果的に筋肉がつく食べ物〜効率よく摂取する方法とポイント

筋肉をつけるために筋トレに励んでいる方も多いことでしょう。

そして筋肉を効率よくつけるためには筋トレと同様に、筋肉がつくための栄養を摂取することも重要になります。

ではどんな食べ物を摂取すれば筋肉をつけるのに有効なのでしょうか。

気になる筋肉と食べ物の関係について詳しく調べてみました。

ぜひ参考にして、筋肉で引き締まった体を目指しましょう！

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効率よく筋肉がつく食べ物は何？

筋トレだけ一生懸命にしていても筋肉はつきにくいのです。

筋肉を増やしたいのであれば、栄養補給も大切です。

つまり、効率よく筋肉をつける食事をするようにしなければいけません。

筋肉となる栄要素はたんぱく質です。

そして、たんぱく質を筋肉に変えるためのビタミンやミネラル、炭水化物、脂質といわれる栄養素をバランスよく補給するこも重要になります。

それでは、これらの栄養素を含む食品を紹介していきます。

■たんぱく質

筋肉を作る中心的な栄養素で必ず必要になります。

鶏モモ肉、鶏胸肉、ささみ、牛のヒレ肉、豚のヒレ肉、サーモン、マグロ、カツオ、ティラピア、大豆、納豆、卵、牛乳など

■ビタミンB6

たんぱく質の筋肉にかえる助けをします。

ビスタチオ、ビーフジャーキー、にんにく、牛レバー、まぐろ、いわし（丸干し）、鴨など

■ミネラル

微量な物質ですが体にとって必要なミネラルは多くあります。

筋肉を増やすという点ではマグネシウムです。

トレーニングで疲れた疲労を回復します。

なまこ、しらす干し、あさり、納豆など。

■炭水化物

体を動かすエネルギー源となります。

ごはん、パスタ、さつまいも、ホットケーキなど。

■脂質

トレーニングを行うためのカロリーです。

油揚げ、いくら、アボガド、オリーブ油など。

筋肉がつく食べ物と必要な栄養素！オススメ食べ物は？

マッチョが選んだ筋肉がつく食べ物ベスト３を紹介します。

第3位は卵白。

卵白だけを摂取するためには、黄身と卵白を分ける作業が必要なので、わずらわしいという点から3位に。

ただ、低脂肪高たんぱく質の食品としては代表的です。

毎日摂取することができれば、すばらしい結果を期待することができます。

第2位は豆腐。

普段何気なく食べている豆腐ですが、一度栄養成分表をチェックしてみるとよいでしょう。

100g中に含まれるたんぱく質量は、他の高たんぱく質食品と比較しても引けをとらない量が含まれています。

そして、なにより値段が安くていくらでも食べることができます。

トレーニング後であっても冷蔵庫から取り出してすぐに食べることができるし、消化の負担も少ないのです。

普段の食事に冷奴をプラスするだけでも、筋肉づくりのための食事に改善することができます。

第1位は鶏肉。

様々な高たんぱく質で低脂肪な食品がありますが、値段、味、たんぱく質量という点でもっとも鶏肉が優れています。

メインのおかずとしてもいいですし、調理をして冷凍しておけばトレーニング後の補給も手軽にできます。

働きを助ける！筋肉がつく食べ物の効率的な摂取方法とは

１．トレーニング前は軽めの食事にする

食事をすると消化が始まります。

消化の際は胃に血液が集まるため、筋肉に血流が行きにくくトレーニング効果が低下します。

また、消化不良や脇腹痛を招く原因にもなります。

運動前にお腹がすいているようであれば、消化の早い炭水化物をとるようにしましょう。

お勧めはバナナなどの果物が良いでしょう。

2．トレーニング直後にタンパク質を摂る

タンパク質はトレーニングによって傷ついた筋肉を修復して、より強く太い筋肉する働きをします。

特に、トレーニング終了後の30〜40分間はゴールデンタイムです。

なるべくこのタイミングでタンパク質を摂取しましょう。

運動後に食事が無理であれば、アミノ酸や炭水化物が含まれたスポーツ飲料を飲むようにしましょう。

3．1日3食は必須

筋肉は分解されて体を動かすエネルギーに使われることもあります。

空腹の時間が長く続けば筋肉が分解されて痩せてしまいます。

筋肉を増やすことを考えているのであれば、筋肉の分解を抑えてタンパク質を筋肉に合成させることが必要です。

そのためには、タンパク質中心の食事を１日３食しっかりと摂取する事が大切です。

まとまった食事の時間が摂れない場合はおにぎりや果物などをこまめに摂取してもいいです。

トレーニング効果をサポート！筋肉がつく食べ物の摂取

【トレーニング前の食事の摂り方】

トレーニングをするためには、体を動かすエネルギーが必要です。

主にエネルギーとなるのは炭水化物からの「グリコーゲン」です。

しかし、このグリコーゲンが不足すると筋肉を分解してエネルギーの不足分を補おうとします。

筋肉を増やすためには分解を防ぐことも必要なので運動前には適量の炭水化物の摂取が必要です。

トレーニング前の食事時間はばらばらになることが多いと思います。

消化が早い、消化が遅い炭水化物があるので適切なものを摂取しましょう。

■消化が早い食材・・・白ご飯・果物・シリアルなど

■消化が遅い食材・・・パスタ・ハンバーガー・芋料理など

【トレーニング後の食事の摂り方】

トレーニングをすると、筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費されて、筋肉のタンパク質の分解が進みます。

トレーニングが終了したらなるべく早く食事を摂取して、疲労回復と筋肉の修復を促しましょう。

もし、食事を摂ることが難しいようであれば、サプリメントやスポーツ飲料でアミノ酸や炭水化物を摂取して一時的に対処することができます。

良質なたんぱく質とビタミン・ミネラルを中心にバランスの良い食事が必要

〈良質なたんぱく質〉

アミノ酸のバランスが良く豊富にたんぱく質が含まれている食品。

鶏胸肉、ささみ、サーモン、卵、豆腐、乳製品など。

※なるべく脂質の少ない食品を選ぶとよいでしょう。

〈ビタミンB群〉

摂取したタンパク質を筋肉に合成するために必要な食品。

ほうれん草、ニラなどの緑黄色野菜。胡麻にも多く含まれる。

筋肉がつくのを阻害してしまう食材

■ブリ

ブリには脂質も多く含まれているので食べ過ぎると体もブヨブヨになってしまいます。

ブリにはタンパク質も多く含んでいるので食べるのであれば、余分な脂を落とす調理をして食べるのがいいです。

オススメはしゃぶしゃぶにする事です。

■サンマ

サンマもブリと同様で非常に脂質を含んでいる食材です。

食べすぎはカロリーオーバーとなり引き締まった筋肉質の体つくりには向いていません。

魚は無条件で「ヘルシーだ」と思われがちですが、種類によってはお肉よりも脂質を含んでいるので注意してください。

■豚ばら肉

豚肉の中でもタンパク質の含量が少なく、脂質を非常に多く含んでいるので筋肉つくりには適しません。

豚肉を食べるのであれば、ヒレ肉やモモ肉が高たんぱく低カロリーなのでおすすめです。

■マヨネーズ

サラダや揚げ物などにつけて食べる事が多いと思いますが脂質をとても多く含んでいるので注意が必要です。

マヨネーズは大さじ１杯で84kcalもあり脂質の塊といってもおかしくないです。

サラダを食べるときにはカロリーの少ないノンオイルのドレッシングを使うようにすると良いです。