体内で起こる水分吸収の仕組み〜有効な水分摂取法や注意点〜

人間の体の大半は水分でできているので、私たちにとって水分は生命維持に欠かすことのできないものです。

普段何気なく水分をとっていますが、どのように体内へ吸収されているか仕組みについてご存じでしょうか。

また、水分摂取をする上で、ただ闇雲に摂取するだけではなく、体にとって効率のよい水分摂取の方法もあるのです。

そこで今回は、水分摂取してから吸収までの仕組みや、水分摂取の仕方などについて説明していきます。

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体内に含まれる水分量の割合と吸収と排出の仕組み

成人の体を構成している物質の約60%は水分であると言われています。

そのうち、40%が細胞内、20%が細胞外にあります。

体が健康な状態の人間は、水分の摂取量と排出量が同じになるように保たれます。

一般的に、体内にある水分の交換される量は一日当たり2〜3リットルです。

一日当たりの水分の交換量を2.5リットルとしたとき、摂取する水分の内訳は飲料水1.3リットル、食品中の水分0.9リットル、代謝で生産される水分0.3リットルです。

排出される水分の内訳は、尿1.5リットル、皮膚から放出される水分0.5リットル、肺から放出される水分0.4リットル、糞便0.1リットルです。

唾液や胃液などの消化液が一日に分泌される量は7~8リットルです。

消化液を含め、消化管内の水分の約95%小腸、約4%が大腸で吸収され、1%が糞便中に含まれます。

消化器系で摂取した水分のほとんどはもう一度吸収されます。

吸収された水分は血管で全身に送られますが、泌尿器系の腎臓で水分を調節しています。

血液は細胞が45%で55%は血漿という液体成分で構成されています。

この血漿は約90%が水分で構成されています。

水分を取らないと血液がドロドロになる、ということがイメージしやすいですね。

体に水分を吸収させすぎると老化につながる？バランスの重要性

水を飲みさえすれば水分補給ができるというわけではありません。

体温よりも冷たい水をたくさん飲んで胃腸を冷やしてしまうと、胃腸の働きが低下し血液へ水分を与える機能が弱まります。

すると、胃や腸管に水分がたまったり、下痢として排出されたりします。

さらに、冷えた内臓や組織の細胞は十分な水分を取り込めず、残った水分が細胞と細胞の間で滞ります。

これによって、むくみが発生します。

不要な場所に水分がたまりすぎると、細胞が水不足になります。

これがいわゆる「水毒」というものです。

乾燥してしまった細胞は老化します。

水をたくさん飲んでも体が乾燥してしまうのは、このようなことが体内で起こっているからです。

また、普段の生活でも注意は必要です。

エアコンによって室内は乾燥しがちですし、シャワーだけのお風呂で済ませると体が温まらず、体が冷えて乾燥していきます。

体の乾燥を防ぐためには、体を意識的に温めるようにしたり、汗をしっかりかいたりして体内の余分な水分を排出することが大切です。

運動時におすすめ！体に吸収されやすい水分

軟水は体に吸収されやすいですが、運動時は異なります。

では、運動時の水分補給について説明します。

まず、運動によって体を動かすと体内の熱が上昇します。

これを冷やそうとして汗が出ます。

汗が出て水分が消費されると、この時の水分補給は水だけでは不適切な場合があります。

運動の際には水よりもスポーツドリンクを飲むほうが適切です。

これはスポーツドリンクのほうが吸収されやすいからですので、覚えておきましょう。

水を摂取すると血液が薄められ、体内のナトリウム濃度を下げるため、喉の渇きがうるおされます。

先ほど、運動時はスポーツドリンクのほうが良いと言いましたが、これはナトリウムが関係しています。

汗をかくということはナトリウムを排出しているということです。

水を摂取してしまうとナトリウムの濃度がさらに低下してしまうので、体内は水分を取り入れるのをやめます。

その結果、水を飲んでも飲んでも喉が渇くということが起きます。

これが運動時に水だけを摂取することの危険性です。

より効率的に！すばやく体に吸収させる水分摂取方法

水が体内に吸収されるまでに約30分かかると言われています。

でも、より早く水分を吸収させる方法があります。

それは、水に塩分を加えるという方法です。

加える塩分はミネラルが多く含まれている「あら塩」をおすすめします。

ちなみに、スポーツドリンクは体内に吸収されやすいように作られているので、早く吸収されます。

摂取する水分は温かいものよりも冷たいもののほうが早く吸収されます。

しかし、あまりに冷たすぎるものはかえって吸収を妨げるので、10度くらいが良いでしょう。

10度から15度くらいが一番おいしく水を飲める温度と言われているので、おいしくかつ効率的に水分を摂取することができます。

水は一度にたくさん飲むよりも、何度かに分けて飲んだほうが体への負担が小さいです。

喉が渇いたと感じた時には1%の水分不足になっているので、喉が乾く前に飲むことが大切です。

また、水分が体に吸収されるまでに少し時間がかかります。

そのため、なるべくこまめに少しずつ飲むことをおすすめします。

喉が渇いたからと言ってアルコールでは水分補給出来ないので注意

スポーツやサウナ、お風呂などで汗をかいた後のビールはおいしいですよね。

さわやかな喉ごしがたまりません。

でも、これはあまり体にはよくありません。

ビールは水やジュースとは違い、アルコールです。

アルコールには利尿作用があります。

アルコールを摂取していないときは脳から腎臓に尿の量を調整するホルモンが出されています。

アルコールは脳のこの働きを抑制するため、尿の量が増えてしまいます。

お酒を飲むとトイレに行く回数が増える、という経験がある方は多いと思います。

つまり、汗をかいた後の水分補給としてお酒を飲んでも、そのほとんどが排出されることになります。

特にカリウムが多く含まれているビールには注意しましょう。

他のお酒に比べてビールの利尿作用は高いため、摂取した水分量よりも尿として排出される水分量のほうが多くなってしまいます。

汗をかいて体内の水分は不足しているのに、ビールを飲んだらかえって水分が不足してしまいます。

どうしてもビールが飲みたいのであれば、水を飲んでからにすることをおすすめします。