糖質制限の効果を確実に実感するためのポイントと注意点

最近話題になっている「糖質制限ダイエット」。
食べない・我慢するといったダイエットのツライ部分が一切ないのに、高い効果が得られると男女問わず実践する方が増えています。
では、実際に糖質制限とはどんなものなのか、効果的に行う方法や注意点などを詳しく調べてみました。
ぜひ参考にして、無理せず継続して行える「糖質制限ダイエット」を試してみましょう！

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糖質制限の効果で太る原因を断ち切ろう！

最近注目されているダイエット法といえば「糖質オフダイエット」です。

他の呼び方としては、「低炭水化物ダイエット」「ローカーボ（Low carb）ダイエット」とも呼ばれています。

メディアや書籍などで目にする機会も多いので、ご存じの方も多いでしょう。

糖質オフダイエットは、糖質の摂取を制限することで減量を目指すダイエット方法となります。

具体的には、三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質のうち、炭水化物に含まれる糖質の摂取を控えるものです。

炭水化物はその全てが糖質ではなく、食物繊維も含まれます。

食品から摂取する糖質としては、主に、米やパン、麺類から摂取するでんぷん、果物に多く含まれる果糖、砂糖に含まれるショ糖などです。

これら糖質の摂取を減らしますと、私たちの体はエネルギー不足となり、脂肪の分解が始まります。そのため体重が落ちていきます。

「糖質オフダイエット」には、減量の効果の他に注目されている効果として、血糖値を上げにくくする効果があります。

食後の血糖値を上昇させる要因となるのは糖質のみです。

端的に言えば、この糖質の摂取を制限することで血糖値の上昇を抑えることができます。

さらに、血糖値が上昇する際に血糖値を下げるためにインスリンが分泌されますが、このインスリンは、余った糖を脂肪に変えることがわかっています。

つまり、血糖値の上昇を抑えることができれば、インスリンの分泌も抑えられ、脂肪が蓄えられにくくなり、血糖値の抑制と減量の両方に効果があるということです。

これまで、肥満の原因として過剰な油分やカロリーの摂取ばかりが取り上げられてきましたが、ここでご紹介した論理からすると、糖質さえ制限すれば、過度に油分やカロリーを制限する必要はないと言えます。

糖質制限さえ気をつけることができれば、お腹いっぱい食べられて、難しいカロリー計算の必要がなく、お酒も糖質を含まない蒸留酒なら大丈夫です。

しかも、減量効果が現れるのが比較的早いため、飛びついた人も多いでしょう。

我慢ばかりじゃない！満腹でも効果が期待できる糖質制限

糖質制限の方法としましては、糖質を極力控えることのみです。

ここでいう糖質に当たるものの代表的な食品は、主食と言われる食品のことで、米飯・麺類・パンなどの米・麦製品、ジャガイモ・サツマイモ・里イモなどのイモ類など、糖質が主成分のものです。

この他、当然ながら、甘いお菓子は全般的にＮＧです。

その他、甘くない煎餅やおかきでも、もち米でできており、炭水化物（糖質と食物繊維）の塊ですので、これらもＮＧとなります。

糖質の制限さえできていれば、肉のようにたんぱく質と脂質でできている食品や魚などは全く制限する必要はありません。

また、お酒に関しては、焼酎・ウイスキー・ブランデーなどの蒸留酒、辛口ワイン、糖質ゼロの発泡酒ならＯＫです。

これらのお酒は糖質が全くない、もしくは非常に少ないからです。

カロリーを制限すると食べられる量が減るのでつらいですが、糖質制限であれば、食べる量の制限はありませんので、続けやすいと言う人が多いのが特徴です。

糖質制限食は人類の健康食なので、太っている方も痩せ過ぎな方も適正体重に戻ります。

わずらわしいカロリー計算の必要もなく、お腹いっぱい食べられます。

糖質制限の効果が得られる3パターン

糖質制限食を実践する上で、具体的なパターンを３つご紹介いたします。

※ここでいう主食とは、米飯、パン、麺類などの米・麦製品やいも類など、糖質を多量に含む食品のことです。

１．スーパー糖質制限食

朝食、昼食、夕食の全てにおいて主食を抜きます。

このパターンでは、最も早く効果が実感できます。

糖尿病や過度な肥満、メタボリック症候群など、早急に解消する必要のある方におすすめします。

２．スタンダード糖質制限食

朝食と夕食は主食を抜き、昼食のみ主食をとるパターンです。

糖尿病や肥満を解消したいものの、日中、仕事などのために主食を抜くことが難しい方におすすめします。

朝食と夕食のみの糖質制限でも十分な効果が見込めます。

３．プチ糖質制限食

夕食だけ主食を抜きます。ダイエット目的として行う場合や、どうしても炭水化物を抜くことに抵抗がある方や我慢することが困難な方へおすすめします。

糖尿病や過度な肥満のように、すぐ対応する必要がある場合には、スーパー糖質制限食もしくはスタンダード糖質制限食をおすすめします。

効果的な糖質制限は継続が重要！継続のコツとは

糖質制限食では、糖質をカットすることが鉄則です。

しかし、その全てをカットすることを難しいと感じる方は多いです。

そこで、一食あたりの糖質量を20ｇ〜40ｇの範囲にする、「ゆるい糖質制限食」をご紹介します。

実際の食生活で、おかずから摂取する糖質量はおおよそ20ｇ程度ですから、気にすることはありません。

その上で、「ゆるい糖質制限食」の実践には2つのパターンがあります。

1．ごはんなら半膳、パンなら半切れまでの摂取

おかずは多めに食べます。ただし、糖質量の多い食品は極力避けます。

この方法では、１食当たり摂取する糖質を40ｇとし、その半分を主食でとり、残りの糖質をおかずで摂取する方法です。

糖質の目安としましては、ご飯なら、茶碗に半分、パンなら6枚切りの食パン半切れ、ロールパンやクロワッサンなら1個、フランスパンなら普通の厚さのもの1切れです。

おかずは、イモなど糖質量の多い食品を避ければOKです。

ただし、砂糖やみりん、ケチャップなどの調味料を控えめにしましょう。

2．主食を抜いておかずを普通に食べる方法

主食からの糖質は一切取りませんが、その分、おかずをたくさん食べることができます。

かぼちゃの煮つけや里芋の煮っころがしなど、イモ類を含むおかずであっても、そうしたおかずを副菜として少し食べる場合、問題にはなりません。

また、この方法であれば、調味料の糖質も気にしなくてよいです。

糖質制限にはダイエット以外にも嬉しい効果が！

糖質制限食の実践で減量に成功したという話は、あげれば枚挙に暇がありませんが、減量以外の大きな効果があります。

現代の日本において、食事といえば、過剰な糖質を含む食品や、刺激物、ビタミン・ミネラル等の栄養素がほとんど抜け落ちてしまった食品添加物だらけの食品ばかりです。

また、子供も大人も常に競争や不眠を強いられるストレス社会です。

このように、私達の身の回りでは、不健康になることばかりです。

こうした積み重ねが血糖コントロールを不安定にして、身体的な不調や精神的不安定を引き起こします。

具体的には、血糖の日内変動が大きい場合、疲れやすい・集中力がない・イライラが続く・気分が塞ぐ・感情を抑えられない等の症状が出てきます。

日常生活において経験のある方もおられると思いますが、冷凍食品やインスタント食品、清涼飲料水などの、食品添加物と糖質の塊のような食品を摂取したあと、「強烈な眠気」に襲われる方が多いです。

その眠気を覚ますために、タバコ吸ったり、コーヒーを飲んだりするのは体に悪いです。

反対に、血糖への影響の少ない野菜中心の食事の後では全く眠気に襲われません。

2008年のニューイングランド・ジャーナルという書籍では、イスラエルの研究報告として、「低炭水化物食（糖質制限食）が最も体重を減少させ、HDL-C（善玉コレステロール）を増加させた。」という文献が報告されました。

血糖の変動による疾患や気分の問題を解消し、体重を減らし、HDL-C（善玉コレステロール）を増やすと明確に書かれています。

仕事をする上でのストレスをすべて取り除くことは難しいかもしれませんが、糖質制限食を取り入れることで、今よりも健康に過ごし、この先、10年、20年とできる限り若く元気に生活していきたいものです。