スーパーの惣菜で不足しがちな栄養を補うポイント

一人暮らしや忙しい毎日に、スーパーの惣菜で済ましてしまうこともあります。

しかしそんな日が毎日のように続いたら、心配になるのは栄養面のこと。

そこでスーパーの惣菜の栄養について詳しく調べてみました。

不足しがちな栄養をどう補うか、またどんな惣菜を選べば効果的に栄養を摂れるのか、ぜひ参考にして、どうしても惣菜に頼ってしまう忙しい日を乗り切りましょう！

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栄養を効果的に摂取できるスーパーの惣菜を選ぶなら！

良いバランスでお弁当の中身を割り当てるとすると、3対2対1です。

これは表面積の比率が主食３・副菜2・主菜1で、理想はこの割合です。

お弁当の容積とエネルギーはだいたい同じになりますので、例えば容量600mlのお弁当箱は約600kcalになります。

栄養のとれたお弁当を食べるには次のことに気をつけるとよいと思います。

• なるべく理想の割合に近い。野菜量が大きく占めている。
• 野菜料理を付け加える。
• 量の多い場合は主菜やご飯を食べない。
• 食べすぎたら次の食事では野菜メインにする。

お弁当の種類によるポイントは次の通りです。

• 幕の内弁当

　バランスが取れていてオススメですが、主菜が多いため次の食事では野菜メインを心がけましょう。

• 唐揚げ弁当、ハンバーグ弁当、カツ丼

　主要なおかずが肉のため、油も多く野菜がほとんど摂れません。野菜を加えてバランスを保ちましょう。
　ノンオイルのサラダを使えば油もなくさらに良いです。

• 寿司

　主食や主菜は十分にあります。しかし塩分が多いのでサラダや酢の物などを加えましょう。

　※煮物や汁物だと塩分が多いので、野菜にしましょう

スーパーの惣菜では野菜が不足しがちに…

かなり前から日本人は野菜を摂らないと言われてきました。

食生活の中心が和食から洋食に変わり、またファストフードや惣菜、弁当などの出現により手軽さと便利さに手を伸ばす人が増えました。

ここ数年で見ると、日本人の野菜不足は止まらなくなってきています。

農林水産省の報告によると平成3年ごろから野菜の消費量は減っていき、反対に肉や油の消費量は増えてきています。

新鮮な野菜の購入量も減り、外食やお弁当、惣菜を使って生活に便利さを求める人が目立つようなりました。

国では1日あたり350gの野菜を摂るように奨めていますが、どの年齢層にも響いていないのが現状です。

40〜50代の比較的生活に余裕のある層でも、350gという数字には100gほど足りません。

このまま肉食化が進み野菜を食べる人が減ればどうなるでしょう。

糖尿病や動脈硬化、高血圧、がんなどが増えます。

また、うつ病や便秘、冷え性、メタボリックシンドロームなど様々な生活習慣病や症状で人々を悩ませることは想像しやすいことなのです。

スーパーの惣菜では栄養不足？

サプリメントで栄養を摂る

成分によっては普段の食事から栄養の摂れないものもあります。

その栄養素を多く含む食べ物に手を出せないのであれば、サプリメントでカバーするのも一つの手です。

栄養が十分に足りている場合はサプリメントの過剰摂取はやめましょう。

栄養ドリンクを飲む

身体がだるい、重いという状態が続いているときは栄養ドリンクがオススメです。

パワーを充電しましょう。より効果を求めたいという人はコンビニの清涼飲料水ではなく、ドラッグストアの医薬品にあたるものを飲みましょう。

医薬品にあたる栄養ドリンクは少々値が張りますが、気休め程度に飲む清涼飲料水とはだいぶ効果が違います。

弁当や惣菜は野菜の量を見る

コンビニのお弁当やスーパーの惣菜などを選ぶときは大事になってきます。

1日全て外食というときは20種類以上の食材を口に運ぶようにしましょう。

食材の少ないどんぶり物は避け、おかずが豊富なお弁当を選べは良いのです。

おにぎりとお茶だけという人も、そこに一品サラダを追加するだけで解消できるのです。

スーパーの惣菜で効率的に栄養を摂るには

バランスの良い食生活を送るのに外食やコンビニ弁当を使う事は本当にダメなのでしょうか。

よく言われていることを並べると次の通りです。

• 野菜が摂取できない
• 塩分が多い
• 動物性脂肪が多くなる
• 人により炭水化物が多くなる

しかし次の6つの事柄に注意すれば栄養バランスの偏りを防いでくれます。

具体的に見ていきましょう。

• コンビニなどではカット売りの野菜を有効活用する
• 外食であればサラダを一品加える
• 必要以上に醤油などの調味料を加えない
• 麺類の汁は飲まないようにする
• 脂が溶け出している加工肉ではなくなるべく原型をとどめている肉を買う（例　ハンバーグよりもステーキ、肉まんよりも唐揚げ）
• 炭水化物の組み合わせで食べることはしない（例 ラーメン＋ライス、うどん＋五目飯など）

それとよく勘違いされがちなのが、ポテトサラダや春雨サラダ。

サラダと名前が付いていますがこれらは野菜には含まれていません。

炭水化物の仲間となっています。

気になる栄養…スーパーの惣菜は自炊との併用を！

冷凍食品などを使おう

一人で暮らす人たちの強い味方が冷凍食品やレトルト食品などのお手軽系です。

ご飯さえ炊くことができればあとは調理された食材を使って手軽に料理できます。

冷凍食品や料理の素などはお手軽な上、長期間の保管が効くため毎日自炊する必要はありません。

食材が無駄になることもありません。

材料を買って一から作るよりはお金がかかりますが、外食よりは抑えられています。

料理が不得意な人はパッケージの裏面にある作り方を読みながら作れば美味しくいただけます。

料理が楽しくなるかもしれません。

一品だけ作ろう

キッチンに立つことに抵抗がない人であれば簡単な料理を一品作ってみましょう。

例えばスープ系やお味噌汁を作ったり、肉じゃがなどは作り置きができ、温め直せば何食かに分けることができます。

時間が経てばさらに味が染み込んで美味しさアップです。

スープ系を作るときは具をたくさん入れて、主食やメインに合わせるだけでなく、いろいろなアレンジを加えてみましょう。

休日だけ作ろう

働いていれば毎日作るのが難しいという人もいて、外食が多めになりがちです。

しかし休日だけでも自炊をしてみませんか。

確かに週一だけでは食材が無駄になりますし、高くついてしまう、ということもあるかもしれません。

一人分の小さめのもの買ってみたり、缶詰や冷凍食品などは腐りにくいので便利です。

野菜などはなるべく新鮮なものを買って、保存パックなどにいれて冷蔵保存すれば長く持ちます。